孕期体重只长 10kg，我是这么做的
本帖最后由 湖北人 于 2023-1-24 20:55 编辑这是一档分享妈妈们真实经验的栏目。
准妈妈在孕期既要保证营养的充足，同时又不能过分放纵自己，以免体重失控，对宝宝和自己都不好。那如何在孕期管理好的自己的体重增长呢？
一起来看看丁香妈妈星球的妈妈 @宠Cici的经验吧。
我整个孕期体重增长都比较合理，在孕 35 周的时候 64 kg，孕前 54 kg。只长了 10 kg，来总结分享下我的经验，总的来说还是离不开「管住嘴，迈开腿」这六个字。
首先明确体重管理目标
千万不要盲目追求孕期不长体重。孕期体重增长，不仅仅是胎儿的体重，还有胎盘重量、羊水、为宝宝供血而增长的全身血液重量等。可以参考下图，这个标准相对通用且科学。就我本人 BMI 来说，对应体重增长范围是 11.5 kg～16 kg，因此这数值就成了我的孕期体重管理目标。
图片来源：丁香妈妈 App 孕育百科
孕期饮食各阶段特点
1. 孕早期（0～12 周）
所需热量和孕前没有变化，所以完全不用多吃。
2. 孕中期（13～27 周）
比孕前每顿增加 300 千卡。
3. 孕晚期（28周 ～ 宝宝出生）
比孕前每顿增加 450 千卡。
整体不用刻意多吃，坚持少食多餐的原则。注意营养均衡—— 多吃新鲜水果蔬菜、增加优质蛋白如奶制品、鱼、鸡蛋、瘦肉等，碳水方面则尽量用粗粮代替精细碳水。
我的体重管理好朋友
体重秤
对自己体重保持记录和观察。如果一周内增长超过 0.5 公斤，那接下来就要注意控制下啦。
图片来源：@宠Cici
Apple Watch
记录自己每次运动燃烧的卡路里，会很有成就感，鼓励自己多运动。
薄荷健康 App
这个 App 可以设置饮食方案为适合孕期的「正念饮食」， 帮你计算每天摄入的食物卡路里和运动消耗的热量。
图片来源：@宠Cici
运动视频课程
孕期运动有很多讲究，比如 不能压迫腹部，尽量不要用到核心，注意蹲位、避免过度拉伸等等，所以还是要找专业的课程来练。孕期在家我全程只跟练了 Youtube 上的 Pregnancy and Postpartum TV 这个频道。
博主 Jessica 是专业的注册营养师和产前产后健身教练，课程全是针对孕期和产后的，可以结合强度和自己的身体状况来选择课程训练。（* 相关运动视频 b 站搜 Jessica pumble 也能搜到）
图片来源：@宠Cici
孕产瑜伽课
我从孕中期开始就保持一周 3 次的频率去专业场馆练习孕期瑜伽。这里收获的不仅是体重管理，还有积极的运动体验，以及和其他孕妈妈以及与瑜伽老师的孕期经验。相似的人一起练习，可以帮助坚持。
散步
最后，请启动最简单的运动——散步！回看了下，整个孕期我平均每天走路超过 7000 步，不知不觉也消耗掉不少热量吧！
图片来源：@宠Cici
祝大家孕期体重增长在合理范围内，自己和宝宝都健健康康！
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